تغذیه در ماه مبارک رمضان بدون تردید در میان ماه های مختلف سال، ماه رمضان از جایگاه ویژه ای برخوردار است؛ زیرا این ماه، ماه رحمت و تقرب به خداوند بوده و زمینه رشد و تکامل معنوی و تربیت استعدادها و سیر و سلوک و تخلق به اخلاق الهی در این ماه بیش تر فراهم است. یکی از موضوعات بسیار مهم در این ماه الهی تغذیه صحیح است. از آن جایی که گروه های مختلف سنی (نوجوانان ، جوانان، میان سالان و سالمندان) و افراد دارای رژیم های غذایی خاص در این ماه روزه می گیرند ارایه برنامه غذایی برای تمامی آن ها در این مقاله امکان پذیر نیست. لذا تنها به ذکر توصیه عمومی قابل استفاده برای اقشار مختلف بسنده می نماییم.

1- برای حفظ سلامتی بدن و تامین انرژی و نیازهای تغذیه ای بدن، توصیه می شود از یک برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل 4 رده اصلی غذایی (نان و غلات، میوه ها و سبزی ها، گوشت و حبوبات و شیر و لبنیات)استفاده شود.

2- به اعتقاد کارشناسان تغذیه، ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای اصلاح عادات غذایی غلط و ترک بسیاری از شیوه های نادرست غذایی است و روزه داران باید از بدخوری و پرخوری بپرهیزند.

3- در ماه مبارک رمضان رژیم غذایی ما نباید نسبت به قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. افراد روزه دار همانند زمانی که روزه دار نیستند، باید سه وعده غذایی بخورند که این وعده ها شامل سحر، افطار و شام است.

4- رژیم غذایی باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن تأثیر زیادی نداشته باشد(البته اگر فرد دارای اضافه وزن باشد ماه رمضان فرصت مناسبی است تا وزن به حالت طبیعی برگردد.)

5- با توجه به ساعات طولانی ناشتا بودن ، باید غذاهایی را مصرف کرد که به کندی هضم می شوند مانند غذاهای حاوی فیبر زیاد(غذاهای حاوی سبوس ، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، لوبیای سبز، اسفناج ، بادام ، انجیر و ...) و کربوهیدرات ها مرکب که مدت طولانی تری هضم می شوند مثل (حلیم، خرما، برنج، لوبیا و ...) حلیم یک منبع عالی پروتئین است و خرما دارای فیبر، پتاسیم و منیزیم می باشد. استفاده از خرما در ماه رمضان به خصوص در هنگام افطار برای تأمین قند خون فرد روزه دار بسیار مؤثر است. در طول روزه داری به دلیل خالی ماندن دستگاه گوارش برای چند ساعت متوالی ، این دستگاه و سایر دستگاه هایی که به نحوی در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند، استراحت می کنند و بعد از روزه داری به نحو بهتری اعمال خود را انجام می دهند.

6- از مصرف بیش از حد غذاهای سرخ کردنی و چرب که باعث سوزش معده و اختلال در وزن می شوند و غذاهای دارای قند زیاد پرهیز نمایید. روزه داران باید سعی کنند به جای غذاهای چرب و سرخ شده از غذاهای آب پز و بخارپز شده استفاده کنند. هم چنین در هنگام افطار از مصرف مواد غذایی شیرین مانند زولبیا، بامیه و حلوا به مقدار زیاد خودداری نمایند زیرا باعث افزایش وزن می شود.

7- از خوردن چای زیاد به خصوص در سحر خودداری نمایید. چای زیاد باعث افزایش حجم ادرار می شود و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آن ها نیاز دارد دفع می شود. به جای آن سعی کنید در فاصله بین افطار و زمان خواب،آب یا آب میوه به مقدار زیاد مصرف کنید تا آب مورد نیاز بدنتان در طول روز تأمین شود.

8- سحری باید شامل یک وعده غذایی کامل باشد. بعضی افراد بنا بر دلایلی از خوردن سحری خودداری می نمایند که از نظر تغذیه کاملاً اشتباه است صرف سحری برای همه روزه داران به ویژه نوجوانان در حال رشد ضروری است و باید از تمامی گروه های غذایی در وعده سحر استفاده نمود.

9- از آن جایی که فرد روزه دار در طول روز با کمبود آب و نمک ها و الکترولیت ها مواجه است. بنابراین در هنگام افطار به نحو شایسته ای این کمبودها جبران شود. به همین دلیل شروع افطار باید با مایعات گرمی نظیر چای، شیر و سوپ همراه باشد.

10- مصرف نان، پنیر ، سبزی و مایعات به همراه خرما بهترین افطاری به شمار می رود و صرف شام به منظور جلوگیری از ولع، دو ساعت پس از افطار توصیه می شود. اما در مورد نوجوانان و افرادی که تازه به سن تکلیف رسیده اند و در دوران رشد هستند، باید صرف افطار و شام توأم صورت گیرد و غذای آنان شامل مواد گوشتی ، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سالاد و ماست باشد. این افراد در سحری نیز از مواد مغذی پر پروتئین و پر ویتامین استفاده نمایند و در فاصله افطار تا قبل از خواب دو لیوان شیر بخورند.

11- گاهی اوقات در ماه مبارک رمضان بعضی از عوارض مشاهده می شوند نظیر یبوست ، سوء هاضمه و نفخ ، ضعف ، سردرد ، کاهش قند خون، انقباضات عضلانی، زخم معده، سوزش سردل و ...) که توجه به توصیه های زیر می تواند در جلوگیری از بروز این عوارض مفید باشد.

یبوست: اجتناب از مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده، افزایش مصرف آب، استفاده از سبوس در نان ها، استفاده از آردهای قهوه ای، مصرف زیاد میوه و سبزیجات در وعده های سحر و افطار.
سوء هاضمه:اجتناب از پرخوری ، اجتناب از غذاهای سرخ کردنی و نوشیدن آب یاآب میوه به مقدار کافی.
افت فشار خون: خودداری از رفتن به مکان های گرم و افزایش مصرف نمک و مایعات.
کاهش قند خون:خودرن غذا هنگام سحر و محدود کردن نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند.
انقباضات عضلانی:خوردن غذاهای غنی از مواد معدنی حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیم نظیر سبزیجات، میوه جات، محصولات لبنی، گوشت و خرما.
زخم معده، سوزش سردل و التهاب معده:درمان های طبی برای کنترل سطح اسید در معده وجود دارند و افراد مبتلا قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند.